L’exercice physique est bénéfique pour la prévention de la douleur, le moral et la qualité du sommeil. Le manque de sommeil est en effet un facteur de risque associé dans les maladies chroniques modernes, la dépression et le risque d’accidents.
Dormir 7 à 8 heures a été systématiquement trouvé associé à un risque moindre de morbidité et de mortalité
Exercice, physiologie & sommeil
=>Exercice aigu
L’exercice aigu une augmente légèrement le sommeil profond et diminue la quantité du sommeil paradoxal.
L’influence de l’exercice sur l’amélioration de la latence d’endormissement et la diminution de la durée des éveils nocturnes après le début du sommeil s’avère positive lorsque celui-ci est pratiqué 4 à 8 heures avant le coucher, et négative lorsqu’il est pratiqué à plus de 8 heures ou à moins de 4 heures.
Des études ont montré que la détérioration du sommeil par la pratique tardive de l’exercice était plutôt le fait de sujets sédentaires pour qui la pratique d’un exercice physique à elle seule est source de stress
Chez les enfants et les bons dormeurs (au sein desquels figurent les sportifs ) quelque soit l’heure de la pratique sportive et son intensité, aucune répercussion ne sera observé sur le sommeil.
=>Exercice chronique & régulier
les effets bénéfiques sur le sommeil d’une activité physique régulière, on dit encore chronique, chez les bons dormeurs sont clairs : plus de sommeil lent et moins de sommeil paradoxal (REM), une durée de sommeil plus longue et des éveils nocturnes après le début du sommeil plus courts et moins fréquents.
Des résultats récents confirment ces bénéfices liés à l’exercice régulier chez des adolescents (53 % de filles) qui ont pratiqué 30 minutes d’exercice modéré chaque weekend, et montrent en plus une amélioration de la qualité du sommeil, de l’humeur et de la concentration au quotidien
Les études chez l’animal, plus nombreuses, montrent les effets bénéfiques de l’entraînement physique sur le sommeil et sur la mémoire. Huit semaines d’entraînement de type aérobie diminue la fragmentation du sommeil (35 %) et augmente le sommeil profond chez le rat âgé [26]. Ces effets bénéfiques ont persisté deux semaines après arrêt de l’entraînement, montrant bien l’action robuste de l’exercice chronique sur le système nerveux central.
Effets de l’exercice sur la température corporelle pendant le sommeil
En effet, le sommeil peut être induit par une baisse de la température corporelle (0,5 à 1 ◦C) alors qu’une augmentation de celle-ci (1,5 à 2,5 ◦C) altère l’endormissement .Ce serait la baisse de la température au niveau du cerveau qui induirait le sommeil.
L’exercice physique semble impacter le sommeil parce qu’il modifie la température corporelle à la fois pendant l’exercice et en récupération.
Dans une étude, des chercheurs ont comparé les effets d’un exercice de course à pied dans des conditions soit chaudes (en rajoutant des vêtements), soit froides (par refroidissement corporel), et ont constaté que seul l’exercice au chaud augmentait le sommeil lent (=profond).
En effet, après une hyperthermie passive ou induite par l’exercice, les mécanismes physiologiques de la thermorégulation se mettent en place pour diminuer la température corporelle. Ce différentiel entre la température cutanée et la température centrale paraît être essentiel à l’initiation du sommeil .Cette diminution rapide de la température corporelle après une exposition passive ou active à la chaleur augmente la probabilité d’endormissement et peut faciliter l’entrée dans les phases plus profondes du sommeil. La pratique régulière de l’activité physique (1 heure, 3 fois par semaine) induit une diminution plus régulière de la température corporelle et promeut le sommeil
Effets de l’exercice sur la fonction cardiaque pendant le sommeil
Il est connu que le manque de sommeil en particulier induit une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques
Les patients souffrant d’insomnie chronique présentent une fréquence cardiaque et une variabilité de fréquence cardiaque augmentées, avant l’endormissement et pendant le stade 2 du sommeil
En aigu, à l’arrêt d’un exercice sous-maximal de 15 à 180 min, la FC augmente du fait d’une diminution de l’activité parasympathique et d’une augmentation de l’activité sympathique ; ces paramètres retrouvent leur état basal dans les 24 heures qui suivent [42]. A contrario, l’exercice chronique améliore la modulation vagale, ce qui conduit à une diminution de la FC [43]. Plusieurs études ont montré une augmentation de la FC pendant le sommeil qui suit une journée avec de l’exercice physique [44,45]. De la même fac¸on, l’exercice modéré ou intense (type marathon) diminue la VFC nocturne, ce qui indique une diminution de l’activité parasympathique
; une diminution de la VFC a été considérée comme prédictive d’une mauvaise qualité de sommeil dans une étude de cas sur le syndrome de la fatigue chronique
Une augmentation de la VFC est prédictive d’une diminution du risque d’incidents cardiovasculaires.
Effets de l’exercice sur les fonctions endocrinienne, métabolique et immuno-inflammatoire pendant le sommeil.
Le sommeil induit diminution des concentrations de cortisol, adrénaline et noradrénaline, et augmentation marquée de l’hormone de croissance (GH), de la prolactine et de la mélatonine
Au niveau métabolique, des chercheurs ont montré l’importance du sommeil sur l’utilisation du glucose par l’organisme, suggérant que des perturbations du sommeil peuvent avoir des effets négatifs sur la tolérance au glucose. La dette de sommeil diminue l’utilisation du glucose au niveau cérébral, ce qui peut représenter un des mécanismes de l’intolérance au glucose.
La glycémie et la sécrétion d’insuline augmentent beaucoup au début du sommeil et retournent à des concentrations basales vers la fin de la nuit.
Sur le plan endocrinien, la privation de sommeil diminue la leptine (hormone qui induit la satiété et augmente la dépense énergétique) et augmente la ghréline (hormone sécrétée par l’estomac qui stimule l’appétit et réduit la dépense), ce qui conduit à une augmentation de la faim et de l’appétit.
Au niveau immuno-inflammatoire, la restriction de sommeil (2 heures de sommeil) induit des phénomènes rencontrés lors de réactions inflammatoires ( leucocytose, avec une augmentation particulière des neutrophiles) .
Une sieste courte (30 min) ou encore une nuit de récupération de 10 heures permettent un retour à l’état basal que ne permet pas une nuit de 8 heures . Il a également été montré que la privation totale ou la restriction chronique de sommeil sont des situations pro-inflammatoires.
Olusieurs études ont montré que l’exercice physique régulier a des propriétés anti-inflammatoires.
Le sommeil et l’exercice physique s’influencent réciproquement par des interactions physiologiques et psychologiques.
En conclusion…
Un entraînement physique modéré de type aérobie peut être prescrit comme un traitement non pharmacologique des troubles du sommeil. ��s@�n8
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